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まるで魔法!ダイエット専用ご飯

絶対に失敗しないダイエット!食事選びのコツ

ダイエットは女性の永遠のテーマですよね。

これまでもたくさんのダイエット法が登場し、色々なものに手を出していたけれどいまいち効果を実感できなかったり、ハードすぎて続かなかったり、せっかくダイエットに成功してもやめると太ってしまったという経験をした方も多いのではないでしょうか。

そもそも太ったり痩せたりするのはどうしてなのか?

本当に誰でも効果を実感できるダイエットはあるのか?

一緒に探っていきましょう。





そもそも「カロリー」とは?

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ダイエットを語る時に度々登場する言葉が「カロリー」です。

カロリーとは、熱量(エネルギー)の単位のことで、食品の中に含まれる栄養素のうち糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂質の3つだけがカロリーを持っています。

栄養素ごとに持っているカロリーの量は違い、糖質とたんぱく質は1gあたり4Kcal、脂質は1gあたり9Kcalのカロリーを持っています。

そして、食事から摂取した栄養素を消化・吸収するために発生する熱量を「摂取カロリー」、人間が生きていく為に最低限使用される基礎代謝と運動などにより消費される熱量を「消費カロリー」と言います。

どうして太ってしまうの?

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単純に、食事で取り込む摂取カロリーが消費カロリーより多いと、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるため太ってしまいます。

特にお腹や腰、太ももなどに蓄えられやすく、その脂肪を消費しきらないうちにカロリーを摂取すると、蓄えられた脂肪はどんどん厚みを増していってしまいます。

逆に、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなり摂取カロリーが足りなくなると、蓄えた脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるため痩せることができます。

つまり、

摂取カロリー > 消費カロリー

を、

摂取カロリー < 消費カロリー

に変えることこそが、ダイエットの基本であり秘訣である「カロリーコントロール」です。

一日に摂取できるカロリーを知ろう

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あらゆるダイエットの基本は、バランスの良い食事と適度な運動です。

ですが、摂取カロリーを減らそうと無茶な減食や絶食を行ったり消費カロリーを増やそうと闇雲に運動をしても、続かないどころか身体が少ないエネルギーをより溜め込もうとして逆に太ってしまったり、最悪の場合身体を壊してしまう恐れがあります。

まずは一日に摂取できるカロリーを知り、それを目安に食事の内容を見直し、適度な運動を組み合わせて上手にカロリーコントロールしましょう。





一日に摂取できる摂取カロリーの計算方法

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摂取カロリーの目安は、年齢や体重、普段の運動量などにより異なりますので、一概には言えませんが、計算して数値を出すことができます。

摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば良いので、消費カロリーがわかれば摂取カロリーの目安は「その数値以下」とすることができますね。

まず、何もしていなくても消費される「基礎代謝量」を計算しましょう。

基礎代謝量は、次のように求めます。

基礎代謝量(Kcal) = 体重(kg) × 基礎代謝基準値

基礎代謝基準値は、

18~29歳の女性なら22.1

30~49歳の女性なら21.7

です。

例えば25歳で体重が50kgの場合、

50(kg)×22.1=1,105(Kcal)

になります。

次に消費カロリーは、

消費カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

で求めることができます。

身体活動レベルは普段の様々な活動内容から算出するのですが、今回はざっくりと

<レベル1>一日中座っていることが多い人は1.50

<レベル2>座り仕事が多いけれど、移動や接客などの立ち仕事も行い、通勤や買い物、家事、軽いスポーツを行っている人は1.75

<レベル3>移動や立ち仕事が多い人や、習慣的に活発な運動を行っている人は2.00

とします。

先ほどの例にある25歳女性の運動レベルが2だったとすると、

1,105(Kcal)×1.75=1933.75(Kcal)

になります。

この計算式を「現在の体重」ではなく、「理想の体重」で行うことにより、理想の体重になるための摂取カロリーの目安を求めることができます。

ただし、急激なカロリー制限は身体が飢餓状態になり余計に脂肪を溜め込んでしまったり、体調を崩してしまう原因になります。

まずは現在の体重から3kg減を目指して計算してみてください。

カロリーを抑える食事のメニュー

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ダイエット中の食事メニューを考える際に大切なことは、「身体のエネルギー源である炭水化物を減らし過ぎないこと」「炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1をはじめとする栄養素をバランスよく摂取すること」「ダイエット中不足しがちな食物繊維を意識的に摂ること」の3つです。

炭水化物の中でも、特にお米は消化吸収率が高く持続もあるため、野菜中心の和食メニューの食事を心がけましょう。

また、代謝を上げ、消化・吸収・排泄を行う酵素を食事の中に取り込むのも効果的です。

野菜や果物と砂糖を発酵させて作る酵素ドリンクは特に効果が高く、食事のうち1食を酵素ドリンクに置き換えるファスティングダイエット・プチ断食ダイエットで、より効率的に酵素が代謝と排泄を行い、痩せやすい体質を作ることができます。

酵素ドリンクを手作りすると、発酵までに1〜2週間かかってしまいますが、販売されている酵素ドリンクを購入すればすぐに購入後すぐに飲めるだけでなく、何十種類という手作りではほぼ不可能な量の野菜や果物の酵素を一度に取り込むことができます。

カロリーコントロールと酵素ドリンクを組み合わせ、失敗のないダイエットで理想の美ボディを手に入れましょう。

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