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食後2時間でお腹が空くのは「食べ方」が原因だった!?

さっき食べたばかりなのに、もうお腹が空いている。

お腹いっぱい食べたのに、食後2時間ほどですでに強い空腹感に襲われている。

いつも空腹感に追い立てられているようで不安にもなりますが、食後すぐにお腹が空く原因は「食べ方」にあります。





なぜ空腹を感じるのか?

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人はなぜ空腹を感じるでしょうか。

実はこれ、「血糖値」が大きく関係しています。

血糖値とは血液に含まれているブドウ糖の濃度を表す数値です。

血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がれば、それが脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激することになり食欲が収まります。

反対に血液中のブドウ糖の量が少なくなってきて血糖値が下がれば、同じく脳の視床下部にある「空腹中枢」が刺激されて食欲が増進します。

ブドウ糖は脳や体中の細胞にとっての重要なエネルギー源ですから、血糖値が下がることで、脳が「エネルギー源が足りなから補給するために食事をしなさい」と空腹感を出して命令するわけです。

この仕組から考えると、血糖値を必要以上に下げてしまうことと、「食後すぐにお腹が空く原因」のつながりが見えてきます。

では、なぜ血糖値が必要以上に下がってしまうのでしょうか。

血糖値を急激に上げる食べ物が血糖値を下げすぎてしまう原因になる

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エネルギー源として利用される「ブドウ糖」の原料になるのは、砂糖やご飯やパン、麺類などの炭水化物。

体のエネルギー源となる重要な食べ物ですから、ある程度これら穀物を食べることは大事です。

ただし、砂糖や小麦粉、白米などは食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素を削ぎ落とされた「糖質が極端に多くなってしまった食べ物」です。

こういった食品は消化は非常に速いのですが、しかしその速さゆえ血液中にブドウ糖が素早く入り込み、血糖値を急激に上げやすいんです。

血糖値が急激に上がると、それを下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

ここで一つ知っておきたいのが、食後の血糖値が急激に上がるほどインスリンもドバっと必要以上に大量に分泌されるということ。

必要以上に分泌されるということは、血糖値を標準値よりも下げすぎてしまうということになるんです。

血糖値を急激に上げすぎてしまうと、その反動で「血糖値が下がりすぎてしまう」という自体が起きるわけです。

だから、砂糖や白米、小麦粉を使ったパンなどをたくさん食べてお腹いっぱいになっても、食後数時間で空腹感が出てきてしまう。

対策としては、

・白米→玄米、雑穀米

・小麦粉パン→全粒粉パン、ふすまパン、ライ麦パン

・ラーメン、うどん→低糖質麺を使う

といったように、「血糖値を急激に上げない穀物」に切り替えるのがいいです。

お菓子・菓子パンを食べ過ぎない

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手軽に空腹感を満たせるお菓子や菓子パンですが、あまりこれらを常食していると、それが「すぐにお腹が空く原因」になります。

血糖値を急激に上げやすい砂糖や小麦粉、白米などが使われている食品も多いですから。

裏面の栄養成分表示を見てみると「炭水化物」や「糖質」の欄の数値が思った以上に多いことに驚くこともあります。

仕事での疲れやストレス解消に甘いモノやお菓子をつまむ習慣を少しでも減らす。

代わりの食べ物としては、アーモンドやクルミなどのナッツ類、チーズ、低糖質チョコなどの血糖値を上げにくい食べ物がおすすめです。





清涼飲料水の飲み過ぎにも気をつける

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さっぱりした味わいの清涼飲料水。

とても飲みやすくて美味しいのですが、実は結構糖質量が多い商品もあります。

ある清涼飲料水では、内容量500mlあたりで約50gの糖質が含まれていたりします。

液体に溶け込んでいる糖質だけに、より吸収も速くて血糖値を上げやすい。

そしてそれが「飲んだ後の高血糖→その反動で低血糖」という状態を生み出してしまいます。

糖質の多い飲み物はほどほどに。

飲み物も栄養成分表示の「炭水化物」「糖質」の欄をしっかりとチェックして購入する癖をつけましょう。

食べる順番を考える

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ダイエット法、健康的な食生活としてよく知られている「食べる順番食事法」。

まずは繊維質の多い野菜を食べて、その後お肉などのたんぱく質、そして最後に血糖値を上げやすいご飯やパンなどの炭水化物食品を食べる。

これによって、野菜の繊維質やお肉のたんぱく質などの力を借りながら、炭水化物の消化を緩やかにして血糖値の上昇スピードを抑えるというもの。

「食べる順番」というシンプルな方法ですが、その効果はなかなか侮れません。

すぐにでも実践できる方法ですから、次の食事からでもさっそく取り入れてみましょう。

毎食できなくても、思いついた時に実践するだけでも十分に意味があります。

栄養不足による空腹もある

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血糖値と空腹には深い関係があると紹介しましたが、空腹を感じる原因としては他に「栄養不足」もあります。

特に「たんぱく質不足」。

人間の体の土台となっているのは、たんぱく質です。

そのたんぱく質の摂取量が日本人は圧倒的に不足しています。

お肉や卵、魚介類などをしっかり食べているでしょうか。

これら動物性食品はたんぱく質の供給源として非常に優秀です。

「お肉は太りやすい」「卵はコレステロールをあげるから1日1個」と昔からよく言われていましたが、これらはもはや「都市伝説」といってもいいでしょう。

それどころかお肉も卵も「太りにくい」食べ物であり、なおかつ「たんぱく質」をしっかり補給できる食べ物としても非常に優れています。

野菜や大豆食品などに加えて、お肉や卵をしっかり食べる習慣を身につけられれば、「栄養不足によってお腹が空く状態」も解消できるでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今まで当たり前にしていた食生活、間食の習慣が、実は「食べた後すぐにお腹が空く」という原因を作っていたのだと気づくことがまずは大事です。

食べ方、食べ物の質を変えていけば、すぐにお腹が空くことも少なくなってきます。

そうすると空腹感に追い立てられるようなこともなくなり、栄養的に質のいい食べ物を余裕を持って選べるようになってくる。

栄養的にバランスのいいものを食べる習慣がついてくれば、それは必然的にダイエットや健康的な体を作るという好循環にもつながってきます。

決して大げさではなく、「空腹」を上手くコントロールできるようになれば、いろいろな面で人生も好転していくはずです。

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